Jakie ryby są najzdrowsze? Przewodnik zakupowy i profil odżywczy

Do najzdrowszych ryb należą sardynki, szprotki, pstrąg tęczowy, łosoś, śledź, dorsz, mintaj i morszczuk. Warto włączać je do jadłospisu 1–2 razy w tygodniu, zmieniać gatunki i wybierać produkty ze sprawdzonego źródła. Jedna z porcji może być rybą tłustą, taką jak łosoś, śledź, sardynki lub makrela atlantycka.

Która ryba jest najzdrowsza?

Nie istnieje jedna ryba idealna dla wszystkich. Tłuste gatunki, takie jak śledź, sardynki czy łosoś, dostarczają więcej kwasów omega-3, natomiast dorsz, mintaj i morszczuk są lżejszym wyborem dla osób, które wolą chude ryby. Najlepiej przeplatać je w jadłospisie, zamiast przez cały czas wybierać jeden gatunek. 

Kryteria wyboru najlepszej ryby

Przy wyborze ryb warto brać pod uwagę ich wartość odżywczą, gatunek, miejsce pochodzenia oraz stopień przetworzenia. Małe ryby, które znajdują się niżej w łańcuchu pokarmowym (np. sardynki, szproty czy śledzie), zwykle kumulują mniej rtęci niż duże, długo żyjące drapieżniki. Nie oznacza to jednak, że trzeba z nich całkowicie rezygnować. Dla większości zdrowych osób najważniejsze jest urozmaicenie, czyli w jednym tygodniu wybierz pstrąga i sardynki, w kolejnym np. dorsza i łososia.

Metylortęć może negatywnie wpływać na układ nerwowy rozwijającego się dziecka, dlatego kobiety w ciąży, planujące ciążę, karmiące piersią oraz małe dzieci powinny szczególnie uważnie wybierać gatunki ryb. W tej grupie zaleca się wybierać gatunki o niższej zawartości rtęci, takie jak łosoś hodowlany, makrela atlantycka, sardynki, szproty, dorsz, mintaj, pstrąg czy morszczuk.

Pomiary publikowane przez Morski Instytut Rybacki – PIB w Gdyni dowodzą, że ryby dostępne na polskim rynku zasadniczo mieszczą się w normach bezpieczeństwa, lecz profil toksykologiczny poszczególnych gatunków pozostaje zróżnicowany. Najbezpieczniejszą strategią jest regularna rotacja gatunków na talerzu.

Najzdrowsze ryby: porównanie popularnych gatunków

Najzdrowsze ryby różnią się zawartością tłuszczu, kwasów omega-3 i sposobem wykorzystania w kuchni. Poniższa tabela pomoże wybrać gatunek dopasowany do Twoich potrzeb oraz podpowie, na co zwrócić uwagę podczas zakupów.

Gatunek	Dlaczego warto go wybierać?	Jak najczęściej kupisz go w Polsce?	Na co zwrócić uwagę?
Sardynki	Dostarczają białka, kwasów omega-3, witaminy D i – gdy jadasz je z ośćmi – także wapnia	Najczęściej w puszce, rzadziej świeże lub mrożone	Wybieraj produkty w sosie własnym, oliwie albo sosie pomidorowym; porównaj zawartość soli
Pstrąg tęczowy	Ma delikatne mięso, dostarcza pełnowartościowego białka i kwasów omega-3	Świeży, patroszony, w filetach, wędzony	Najlepiej wybierać wersję świeżą lub mrożoną; wędzonego nie traktuj jako codziennego produktu
Łosoś	Jest źródłem tłuszczów omega-3, białka, witaminy D i selenu	Świeży, mrożony, wędzony, w puszce	Do częstego jedzenia lepszy jest łosoś świeży lub mrożony niż wędzony
Śledź	Dostarcza kwasów omega-3, witaminy D, selenu i witaminy B12	Matias, płaty, filety, konserwy	Uważaj na zalewy olejowe, śmietanowe i wysoką zawartość soli; sprawdzaj pochodzenie
Dorsz	Jest chudą rybą o wysokiej zawartości białka i łagodnym smaku	Filety świeże lub mrożone, polędwiczki	Dobrze sprawdza się pieczony, gotowany na parze lub w zupie; unikaj panierki i smażenia w głębokim tłuszczu
Mintaj lub morszczuk	Są lekkie, dostępne i łatwe do przygotowania	Najczęściej mrożone filety	Czytaj skład – filet bez panierki i dodatków będzie lepszym wyborem niż gotowy produkt rybny

Dodatkowe informacje o top 5 najzdrowszych gatunkach ryb

• Sardynki są małymi rybami morskimi, które zwykle zawierają mniej rtęci niż duże ryby drapieżne. W puszce jada się je najczęściej razem z miękkimi ośćmi, dlatego mogą dostarczać także wapnia. To dobry wybór dla osób, które chcą urozmaicić dietę za pomocą ryb, ale nie przepadają za ich intensywnym zapachem podczas gotowania. W sklepie szukaj sardynek w sosie własnym, oliwie lub sosie pomidorowym. Wersje w marynacie, oleju roślinnym lub słodkim sosie mogą zawierać więcej soli, cukru albo tłuszczu, niż potrzebujesz. 
• Śledź dostarcza białka, kwasów omega-3, witaminy B12, witaminy D oraz selenu. Najlepiej wybierać filety w prostym składzie, bez ciężkich sosów i nadmiaru cukru. Jeśli często kupujesz śledzie, sprawdzaj ich pochodzenie – dla kobiet w ciąży i małych dzieci szczególnie istotne jest ograniczanie tłustych ryb pochodzących z Bałtyku ze względu na możliwą obecność dioksyn i PCB.
• Pstrąg tęczowy to jedna z najbardziej uniwersalnych ryb dostępnych w polskich sklepach. Ma delikatne mięso i dobrze sprawdza się w piekarniku, na parze i w prostych daniach obiadowych. Dostarcza pełnowartościowego białka oraz tłuszczów omega-3, a zwykle należy do ryb o niższym ryzyku kumulacji rtęci.
• Dorsz to chuda ryba o delikatnym smaku i wysokiej zawartości białka. Dobrze sprawdza się u osób, które chcą ograniczyć ilość tłuszczu w posiłku, ale nadal potrzebują sycącego źródła białka. Najkorzystniej przygotować go w piekarniku, na parze albo w sosie warzywnym. Dużo mniej wartościową opcją będzie dorsz w grubej panierce, smażony w głębokim tłuszczu.
• Łosoś jest jedną z najwygodniejszych ryb dla osób, które chcą zwiększyć spożycie kwasów omega-3. W sprzedaży dominuje łosoś atlantycki z hodowli, dostępny w postaci filetów świeżych, mrożonych i wędzonych. Na co dzień lepiej wybierać wersję świeżą albo mrożoną, pieczoną z warzywami czy gotowaną na parze. Łosoś wędzony traktuj jako dodatek do kanapki lub sałatki, a nie podstawę rybnego posiłku – ze względu na zwykle wysoką zawartość soli.

Wartości odżywcze najzdrowszych ryb i narażenie na rtęć

Poniższa tabela porównuje najzdrowsze ryby pod względem kaloryczności, zawartości białka i tłuszczu. Uwzględnia również orientacyjne narażenie na rtęć, które zwykle zwiększa się wraz z wielkością ryby, długością jej życia oraz pozycją w łańcuchu pokarmowym.

Gatunek	Środowisko	Wartość energetyczna w 100 g	Białko w 100 g	Tłuszcz w 100 g	Orientacyjne narażenie na rtęć
Sardynka europejska	Morskie	ok. 165 kcal	ok. 20 g	ok. 9,5 g	Niskie
Śledź atlantycki	Morskie	ok. 160 kcal	ok. 18 g	ok. 10 g	Niskie
Pstrąg tęczowy	Słodkowodne / hodowlane	ok. 120 kcal	ok. 20 g	ok. 3,5 g	Niskie
Dorsz atlantycki	Morskie	ok. 82 kcal	ok. 18 g	ok. 0,7 g	Niskie do umiarkowanego*
Łosoś pacyficzny	Morskie	ok. 170 kcal	ok. 21 g	ok. 8,5 g	Niskie

*Podane wartości są orientacyjne i mogą różnić się zależnie od gatunku, miejsca połowu lub hodowli, sezonu oraz części ryby. Ocena narażenia na rtęć nie zastępuje analizy konkretnej partii produktu. Kobiety w ciąży, kobiety karmiące, osoby planujące ciążę oraz małe dzieci powinny szczególnie często wybierać gatunki o niższej zawartości rtęci, takie jak sardynki, pstrąg, łosoś, mintaj czy morszczuk. W przypadku dorsza znaczenie ma między innymi miejsce połowu. Przy rybach pochodzących z Bałtyku bierze się pod uwagę nie tylko rtęć, ale także możliwą obecność dioksyn i PCB. Dlatego warto zmieniać gatunki ryb w jadłospisie, zamiast stale wybierać ten sam produkt

Jakie ryby ograniczać?

U osób bez szczególnych zaleceń lekarskich okazjonalne sięganie po różne gatunki ryb nie powinno budzić niepokoju. Większą ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży, kobiety planujące ciążę, karmiące piersią oraz małe dzieci. W ich przypadku zaleca się ograniczanie dużych ryb drapieżnych, które mogą zawierać więcej rtęci.

Do gatunków, które warto jeść rzadziej, należą przede wszystkim:

• rekin,
• miecznik,
• marlin,
• duże gatunki tuńczyka,
• szczupak,
• węgorz,
• halibut,
• ryba maślana.

Czy tuńczyk w puszce jest zdrowy?

Tuńczyk w puszce może pojawiać się w diecie, ale nie powinien być jedyną rybą kupowaną co tydzień. Zawartość rtęci różni się między gatunkami tuńczyka, dlatego warto sprawdzić opis na etykiecie. Tak jak wspomniano wcześniej, kobiety w ciąży, karmiące piersią, planujące ciążę oraz małe dzieci mogą częściej wybierać ryby o niższej zawartości rtęci, takie jak sardynki, szproty, pstrąg, łosoś, mintaj, dorsz i morszczuk.

Więcej o tuńczyku przeczytasz w tym artykule: Czy tuńczyk jest zdrowy? Poznaj zalety i wady konsumpcji tuńczyka

Warto wiedzieć!
Warto pamiętać o ważnym rozróżnieniu: makrela atlantycka to nie to samo co makrela królewska. Makrela atlantycka jest wymieniana przez NCEZ jako gatunek o niskiej zawartości rtęci, podczas gdy makrela królewska należy do ryb, które wymagają większej ostrożności. Zachęcamy Cię również do lektury: Makrela wędzona kcal – wartości odżywcze i kaloryczność.

Jakie ryby wybierać w sklepie?

W polskich sklepach najczęściej kupujemy filety świeże lub mrożone, ryby wędzone oraz konserwy. Przy zakupie świeżego filetu zwróć uwagę, czy mięso jest zwarte, ma naturalny kolor i nie pachnie zbyt intensywnie „rybą” ani amoniakiem. Sprawdź też datę przydatności, warunki przechowywania oraz oznaczenie gatunku i miejsca połowu albo hodowli.

W przypadku ryb mrożonych wybieraj produkty bez grubej warstwy lodu, zbędnej panierki i długiej listy dodatków. Filet z dorsza, mintaja czy morszczuka może mieć w składzie wyłącznie rybę oraz cienką warstwę glazury chroniącej produkt przed wysychaniem.

Jeśli kupujesz ryby w puszce, porównuj zawartość soli oraz rodzaj zalewy. Sardynki, makrela czy tuńczyk w sosie własnym, oliwie albo sosie pomidorowym będą zwykle lepszym wyborem niż produkt w ciężkim sosie majonezowym lub słodkiej marynacie. Ryby wędzone jedz z umiarem – są wygodne, ale często dostarczają sporo soli.

Jak czytać etykiety na opakowaniach z rybami?

Na opakowaniach ryb możesz spotkać certyfikaty MSC i ASC. Znak MSC dotyczy ryb poławianych w ramach certyfikowanego rybołówstwa, a ASC – produktów z certyfikowanych hodowli. Takie oznaczenia mogą ułatwić wybór osobom, dla których znaczenie ma pochodzenie ryby i sposób jej pozyskania. Nie zastępują jednak czytania etykiety, a więc nadal sprawdzaj gatunek, formę produktu, ilość soli oraz datę przydatności.

Od Redakcji
Kupujesz całą rybę? Zwróć uwagę na jej zapach, wygląd skóry i oczu. Świeża ryba nie powinna pachnieć amoniakiem, a jej mięso powinno być sprężyste. To pomocna wskazówka przede wszystkim podczas zakupów w sklepie rybnym lub na targu.

FAQ – Najczęściej zadawane pytania

Czy ryby w puszce zachowują właściwości odżywcze?

Tak, ryby w puszce nadal dostarczają pełnowartościowego białka, a sardynki czy szprotki jedzone z miękkimi ośćmi mogą być także źródłem wapnia. Jak wspomnieliśmy powyżej, zawsze warto jednak czytać etykiety, gdyż część konserw zawiera dużo soli, a ryby w ciężkich sosach mogą mieć więcej tłuszczu, cukru i kalorii niż produkty w sosie własnym.

Czy ryby mrożone są mniej zdrowe niż świeże?

Nie. Dobrze zamrożona ryba może być wartościowym i wygodnym wyborem, zwłaszcza gdy mieszkasz daleko od sklepu rybnego. Przy zakupie zwróć uwagę, czy opakowanie nie jest uszkodzone, a ryba nie ma bardzo grubej warstwy lodu. Najlepiej wybierać filety bez panierki i gotowych sosów.

Ile razy w tygodniu jeść ryby?

Dobrym celem w codziennym jadłospisie są 1–2 porcje ryb tygodniowo, w tym przynajmniej jedna porcja ryby tłustej. Warto rotować gatunki, na przykład jednego tygodnia wybrać pstrąga i sardynki, a kolejnego łososia oraz dorsza. NCEZ wskazuje, że ryby warto jeść 2 razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz rybę tłustą.

Czym różni się łosoś pacyficzny od atlantyckiego?

Łosoś pacyficzny i atlantycki to różne gatunki. Łosoś pacyficzny jest często dostępny jako ryba dzika, natomiast łosoś atlantycki sprzedawany w Polsce pochodzi najczęściej z hodowli, głównie norweskiej. Oba mogą być wartościowym źródłem białka oraz kwasów omega-3, dlatego podczas zakupów ważniejsze od samej nazwy gatunku są świeżość produktu, sposób przetworzenia i częstotliwość spożycia.

Ile razy w tygodniu podawać ryby dzieciom?

Dzieciom warto podawać ryby 1–2 razy w tygodniu, w porcjach dopasowanych do wieku i apetytu. U najmłodszych dzieci dobrze zacząć od niewielkiej ilości oraz obserwować tolerancję produktu. Najczęściej polecane są gatunki o niskiej zawartości rtęci, takie jak pstrąg, łosoś, dorsz, mintaj, morszczuk, sardynki czy szproty. Ryba powinna być dokładnie ugotowana lub upieczona oraz starannie pozbawiona ości.

Jak jeść ryby częściej, jeśli nie mam czasu na gotowanie?

Jeśli chcesz częściej włączać ryby do jadłospisu, ale brakuje Ci czasu na zakupy, porcjowanie filetów i gotowanie, pomocna może być dieta pudełkowa. W ofertach cateringów dostępnych na Dietly znajdziesz menu uwzględniające ryby, w tym dietę wegetariańską z rybą, która wyklucza mięso, ale obejmuje ryby, jaja, nabiał i rośliny strączkowe. Przed zamówieniem sprawdź przykładowe menu oraz częstotliwość serwowania ryb przez wybrany catering.

Żródła

• https://www.epa.gov/choose-fish-and-shellfish-wisely/epa-fda-advice-about-eating-fish-and-shellfish
• https://www.efsa.europa.eu/en/news/fish-and-seafood-consumption-eu-awareness-dietary-advice-mercury
• https://mir.gdynia.pl/ocena-narazenia-konsumentow-ryb-na-szkodliwe-dzialanie-zanieczyszczen/
• https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
• https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/ryby-w-diecie-korzysci-i-zagrozenia/
• https://roczniki.pzh.gov.pl/pdf-182206-102694?filename=102694.pdf
• https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/02/talerz-i-zalecenia.pdf
• https://imid.med.pl/files/imid/Do%20pobrania/Poradnik%20%C5%BCywienia%20dzieci_1-3_IMiD_FINAL.pdf