Pasta warzywna – czy jest zdrowa? Przepisy na pasty kanapkowe wege

Sklepowe półki uginają się od gotowych smarowideł, ale ich skład często pozostawia wiele do życzenia. Tymczasem domowa pasta warzywna to gwarancja smaku i wartości odżywczych bez zbędnych dodatków. Jest to prosty sposób na wzbogacenie codziennego jadłospisu o cenne witaminy, minerały oraz błonnik pokarmowy, który wspiera trawienie.

Czy pasty warzywne są zdrowe?

Pasta warzywna, przygotowana z odpowiednich składników, jest bez wątpienia zdrowym i wartościowym produktem. Jej bazę stanowią warzywa, które są naturalnym źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Domowa pasta warzywna pozwala na pełną kontrolę nad składem, eliminując niepożądane dodatki, takie jak cukier, nadmiar soli czy konserwanty, często obecne w produktach komercyjnych. Samodzielne komponowanie pasty daje również możliwość dostosowania jej wartości odżywczych i smaku do indywidualnych potrzeb, czyniąc ją doskonałym uzupełnieniem zbilansowanej diety.

Jak wspomniano, podstawową zaletą past warzywnych jest wysoka zawartość błonnika pokarmowego. Składnik ten odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego, regulując perystaltykę jelit i zapobiegając zaparciom. Dodatkowo błonnik zapewnia uczucie sytości na dłużej, co pomaga w kontrolowaniu apetytu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Pasty przygotowane z warzyw, zwłaszcza tych o intensywnych barwach, są również bogate w antyoksydanty. Związki te neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników, spowalniając procesy starzenia się komórek i zmniejszając ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych.

W zależności od użytych składników pasty warzywne mogą być doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów. Dodatek awokado, orzechów, nasion (np. słonecznika, dyni, siemienia lnianego) czy oliwy z oliwek wzbogaca produkt w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Tłuszcze te są niezbędne dla prawidłowej pracy mózgu, układu nerwowego oraz sercowo-naczyniowego. Pomagają w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cholesterolu, obniżając frakcję LDL i podnosząc HDL. Większość domowych past warzywnych charakteryzuje się również niskim indeksem glikemicznym, co jest korzystne dla osób zmagających się z insulinoopornością lub cukrzycą.

Kluczowe składniki odżywcze w domowych pastach

Domowe pasty na bazie roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca, soczewica czy fasola, stanowią znakomite źródło białka roślinnego. Jest ono kluczowym budulcem tkanek w organizmie i jest niezbędne w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Strączki dostarczają także żelaza, magnezu oraz witamin z grupy B, które wspierają funkcjonowanie układu nerwowego i procesy krwiotwórcze. Pasty z pieczonych warzyw, na przykład z buraka lub marchwi, obfitują w beta-karoten (prowitaminę A), który jest ważny dla zdrowia oczu i skóry, a także w kwas foliowy, niezbędny w procesach metabolicznych.

Wzbogacenie pasty warzywnej o świeże zioła, takie jak pietruszka, kolendra czy bazylia, nie tylko poprawia jej smak, ale również podnosi wartość odżywczą. Zioła są koncentratem witaminy C, witaminy K oraz cennych olejków eterycznych o działaniu przeciwzapalnym i antybakteryjnym. Dodatek soku z cytryny dostarcza witaminy C, która dodatkowo zwiększa przyswajalność żelaza pochodzącego ze składników roślinnych, co jest szczególnie istotne w diecie bezmięsnej. Dzięki takim połączeniom prosta pasta warzywna staje się kompozycją synergicznie działających składników odżywczych.

Domowe pasty warzywne znajdziesz również w ofercie cateringów dietetycznych. Jeśli poszukujesz diety pudełkowej, która spełni Twoje oczekiwania – skorzystaj z Dietly. Dzięki porównywarce nie tylko znajdziesz i porównasz okoliczne firmy, ale również zapoznasz się z opiniami innych użytkowników.

Proste przepisy na pasty kanapkowe

Podstawą stworzenia smacznej i zdrowej pasty warzywnej w domu jest prosty schemat. Wystarczy połączyć główny składnik bazowy (np. ugotowane lub upieczone warzywa, rośliny strączkowe) z elementem nadającym kremową konsystencję (tahini, namoczone orzechy, awokado) oraz dodatkami smakowymi (czosnek, cebula, zioła, przyprawy). Aby uzyskać pożądaną gładkość, można dodać odrobinę wody, bulionu warzywnego lub oliwy.

Hummus z dodatkiem pieczonej marchewki

Pasta na kanapki – przepis na 4 porcje

W 1 porcji: 150 kcal, 5 g białka, 8 g tłuszczu, 12 g węglowodanów, 5,5 g błonnika

Składniki:

• 200 g puszki ciecierzycy w zalewie;
• 1 marchew;
• sok z ½ cytryny;
• 2 łyżeczki pasty tahini;
• 3 ząbki czosnku;
• 1,5 łyżki oliwy z oliwek;
• 4 łyżeczki natki pietruszki;
• Przyprawy: szczypta cynamonu, sól, pieprz, papryka ostra, słodka, kurkuma, kmin rzymski (do smaku).

Przygotowanie:

1. Piekarnik rozgrzać do 180 stopni. Marchewkę obrać, pokroić w plastry i ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Posolić, przyprawić pieprzem. Skropić 1/2 porcji oliwy. Pomiędzy plastry marchewek poukładać czosnek w łupinach. Piec ok. 20 minut (do miękkości marchewki). Po upieczeniu ostudzić.
2. Ciecierzycę przepłukać dokładnie na sicie, przełożyć do pojemnika blendera (kilka kulek zostawić do dekoracji), dodać ostudzoną marchewkę, tahini, sok z cytryny, przyprawy, oliwę, 1/2 szklanki zimnej wody. Wszystko dokładnie zblendować, w razie potrzeby dolewając zimnej wody, tak aby pasta uzyskała kremową konsystencję. 
3. Udekorować natką pietruszki i kulkami cieciorki.

Pasta z zielonego groszku i pistacji z dodatkiem mięty

Pasta na kanapki – przepis na 4 porcje

W 1 porcji: 150 kcal, 8 g białka, 8,5 g tłuszczu, 10 g węglowodanów, 4,5 g błonnika

Składniki:

• 250 g groszku zielonego mrożonego;
• 4 łyżki orzechów pistacjowych;
• 1,5 łyżki oleju rzepakowego;
• Sok z połówki cytryny;
• 2 ząbki czosnku;
• 2 łyżki świeżej mięty;
• Przyprawy: sól, pieprz.

Przygotowanie:

1. Pistacje namoczyć w ciepłej wodzie przez ok. 30 minut. Kilka pistacji zostawić do dekoracji.
2. Na patelni rozgrzać olej, dodać groszek i posiekany czosnek, podlać delikatnie wodą i dusić do miękkości groszku. Przyprawić solą i pieprzem.
3. Skropić sokiem z cytryny i odstawić do ostudzenia.
4. Pistacje odsączyć z wody i przełożyć do pojemnika blendera, wrzucić groszek z czosnkiem, liście mięty i dokładnie zblendować. Udekorować pistacjami.

Orientalna pasta z soczewicy

Pasta na kanapki – przepis na 4 porcje

W 1 porcji: 150 kcal, 9 g białka, 6 g tłuszczu, 14 g węglowodanów, 6,5 g błonnika

Składniki:

• 250 g ugotowanej soczewicy;
• 4 suszone pomidory (w oleju, odsączone);
• 3 suszone daktyle;
• 2 ząbki czosnku;
• 1 łyżka oliwy;
• kawałek imbiru;
• ½ papryczki chili;
• Przyprawy: sól, pieprz, kmin rzymski, kurkuma, papryka słodka, ostra.

Przygotowanie:

1. Daktyle namoczyć we wrzątku. Odcedzić i przełożyć do pojemnika blendera.
2. Do daktyli dodać ugotowaną soczewicę, suszone pomidory, posiekany czosnek, kawałki obranego imbiru, sok z limonki, przyprawy, oliwę.
3. Dokładnie zblendować. W razie potrzeby dodać wody i blendować do uzyskania odpowiedniej konsystencji.
4. Udekorować kawałki papryczki chili.

Wegański smalec z fasoli z cebulką i skwarkami z kaszy gryczanej

Pasta na kanapki – przepis na 4 porcje

W 1 porcji: 150 kcal, 5,5 g białka, 7 g tłuszczu, 16 g węglowodanów, 4,5 g błonnika

Składniki:

• 250 g fasoli białej konserwowej;
• 1 cebula;
• 2 ząbki czosnku;
• ½ dużego jabłka;
• 2 łyżki oleju rzepakowego;
• 2 łyżki ugotowanej kaszy gryczanej;
• Przyprawy: majeranek, kminek, sól, pieprz.

Przygotowanie:

1. Fasolę odsączyć na sicie, dokładnie przepłukać i przełożyć do pojemnika blendera.
2. Cebulę posiekać w drobną kostkę, jabłko obrać i zetrzeć na tarce, czosnek przecisnąć przez praskę.
3. Na patelni rozgrzać olej, dodać ugotowaną kaszę i prażyć kilka minut, następnie dodać cebulę, chwilę rumienić, na końcu dodać jabłko i czosnek i razem wszystko smażyć ok. 5 minut. Przyprawić solą, majerankiem, pieprzem, kminkiem. Pozostawić do ostudzenia.
4. Fasolę dokładnie zblendować z zawartością patelni.

Domowy ajvar wzbogacony czerwoną fasolą

Pasta na kanapki – przepis na 4 porcje

W 1 porcji: 150 kcal, 7 g białka, 8,5 g tłuszczu, 10,8 g węglowodanów, 4,5 g błonnika

Składniki:

• 2 papryki czerwone;
• ½ cukinii;
• ½ cebuli;
• 2 ząbki czosnku;
• 5 łyżek fasoli czerwonej konserwowej;
• 1 pomidor (najlepiej malinowy);
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego;
• 1 łyżka octu winnego;
• 3 łyżki oliwy;
• Przyprawy: sól, pieprz, mielona słodka papryka i ostra, papryka wędzona.

Przygotowanie:

1. Piekarnik rozgrzać do 180 stopni.
2. Paprykę przekroić na pół, wyciągnąć gniazdo nasienne, cukinię pokroić na grube plastry, cebulę pokroić na cząstki, czosnek pozostawić w łupinach. Wszystkie składniki ułożyć na blaszce. Skropić 1/2 porcji oliwy. Piec do miękkości warzyw. Pozostawić do ostygnięcia. Z papryki i pomidorów ściągnąć skórkę.
3. Warzywa przełożyć do małego garnka (czosnek obrać z łupin), dodać przyprawy, oliwę, koncentrat, ocet, oraz odsączoną fasolę. Dusić na małym ogniu około 15 minut. Następnie zblendować, ale niezbyt dokładnie.