Jadłospis diety wegetariańskiej. Jak powinien wyglądać?

Dieta wegetariańska nie polega wyłącznie na rezygnacji z mięsa. Trzeba też zadbać o to, żeby w codziennych posiłkach nie zabrakło białka, żelaza, witaminy B12, wapnia i jodu. Poniżej znajdziesz jadłospis wegetariański na 3 dni z pięcioma posiłkami dziennie, gramaturami i prostymi przepisami. Plan obejmuje nabiał i jaja, więc jest przeznaczony dla zdrowych osób dorosłych stosujących dietę laktoowowegetariańską. Dowiesz się też, jak komponować dania bez mięsa i na co zwracać uwagę, aby dieta była zbilansowana.

Jak może wyglądać jadłospis diety wegetariańskiej?

Przedstawiony jadłospis diety wegetariańskiej jest przykładem, a nie indywidualnym planem dietetycznym. Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze zależy m.in. od wieku, płci, masy ciała, aktywności fizycznej, stanu zdrowia i celu żywieniowego. Dzieci, kobiety w ciąży i karmiące, seniorzy, sportowcy oraz osoby z chorobami przewlekłymi, niedokrwistością, alergiami lub zaburzeniami wchłaniania powinny skonsultować dietę ze specjalistą.

Posiłek	Dzień 1	Dzień 2	Dzień 3
Śniadanie	Bułka pełnoziarnista z mozzarellą, pomidorem i pesto	Placki żytnie z malinami i bananem	Pieczywo z guacamole i rzodkiewką
II śniadanie	Koktajl owocowy z natką pietruszki i orzechami	Jogurt z winogronami, otrębami i orzechami	Warzywa, wafle ryżowe i orzechy brazylijskie
Obiad	Curry z batatem i ciecierzycą oraz kaszą gryczaną	Makaron pełnoziarnisty z mozzarellą i oliwkami	Bowl z komosą, soczewicą, brokułem i awokado
Podwieczorek	Kulki czekoladowo-śliwkowe	Owoce, migdały i gorzka czekolada	Koktajl bananowo-jagodowy z orzechami
Kolacja	Omlet ze szpinakiem i serem	Jajka z sosem tatarskim, pieczywem i warzywami	Pieczone warzywa z fetą i migdałami

Ważne: Dokładna wartość energetyczna jadłospisu zależy od użytych produktów, ich marek oraz sposobu przygotowania. Jeśli potrzebujesz diety o konkretnej kaloryczności, nie ograniczaj jej przez pomijanie całego posiłku. Bezpieczniej jest dopasować wielkość porcji wszystkich dań tak, aby wraz z energią nie zmniejszyć nadmiernie podaży białka, witamin i składników mineralnych.

Na czym polega dieta wegetariańska?

Dieta wegetariańska wyklucza mięso, drób, ryby i owoce morza. Jej podstawę stanowią warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, orzechy, pestki i tłuszcze roślinne. W zależności od wybranego wariantu mogą pojawiać się w niej również mleko i jego przetwory, jaja albo obie te grupy produktów. Najczęściej spotykane odmiany to:

• laktoowowegetarianizm – dopuszcza nabiał i jaja;
• laktowegetarianizm – dopuszcza mleko i jego przetwory, ale wyklucza jaja;
• owowegetarianizm – dopuszcza jaja, ale wyklucza nabiał;
• weganizm – wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Peskatarianizm, w którym jada się ryby i owoce morza, jest sposobem żywienia zbliżonym do diety wegetariańskiej, ale nie spełnia jej ścisłej definicji. Jadłospis przedstawiony w dalszej części artykułu zawiera nabiał, jaja i miód. Nie jest więc odpowiedni ani dla wegan, ani dla osób wykluczających którykolwiek z tych produktów.

Jak bilansować posiłki diety wegetariańskiej?

Samo usunięcie mięsa z dotychczasowego menu nie wystarczy. Jeśli kotlet lub wędlinę zastąpisz wyłącznie warzywami, pieczywem albo serem, dieta może stać się monotonna i dostarczać zbyt mało części potrzebnych składników. Podstawą jest różnorodność oraz regularne wykorzystywanie pełnowartościowych zamienników. Przy komponowaniu głównego posiłku możesz kierować się prostym modelem:

• około połowę talerza przeznacz na warzywa i owoce, z przewagą warzyw;
• około jednej czwartej na produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste;
• około jednej czwartej na źródło białka, np. strączki, tofu, tempeh, jaja lub nabiał;
• uzupełnij posiłek niewielką ilością tłuszczu roślinnego, orzechów albo pestek.

Taki podział jest zgodny z ogólną ideą Talerza Zdrowego Żywienia NCEŻ, według której połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce, a po jednej czwartej produkty zbożowe oraz źródła białka. W diecie wegetariańskiej warto regularnie zmieniać źródła białka. Dzięki temu jadłospis jest ciekawszy i łatwiej dostarcza różne aminokwasy, witaminy oraz składniki mineralne.

Szczegółowy jadłospis diety wegetariańskiej na 3 dni

Dla wszystkich, którzy są wegetarianami lub planują zmniejszyć ilość mięsa w swojej diecie, przygotowaliśmy 3-dniowy bezpłatny jadłospis wegetariański. Wszystkie podane ilości dotyczą jednej osoby, chyba że przy przepisie zaznaczono inaczej. Masę kaszy, makaronu, komosy i soczewicy podano przed gotowaniem, a ciecierzycy – po odsączeniu.

Jadłospis wegetariański – dzień 1

Śniadanie: bułka pełnoziarnista z mozzarellą, pomidorem i pesto

Składniki:

• bułka pełnoziarnista – 80 g;
• pomidor – 120 g;
• mozzarella – 40 g;
• zielone pesto bazyliowe – 20 g.

Przygotowanie:

1. Przekrój bułkę i posmaruj obie połówki pesto.
2. Pomidora oraz mozzarellę pokrój w plastry i ułóż na pieczywie.

II śniadanie: koktajl owocowy z natką pietruszki i orzechami

Składniki:

• pomarańcza – 100 g;
• banan – 60 g;
• kiwi – 40 g;
• płatki owsiane – 10 g;
• natka pietruszki – 12 g;
• orzechy włoskie – 20 g;
• woda – do uzyskania wybranej konsystencji.

Przygotowanie:

1. Owoce obierz i pokrój na mniejsze kawałki.
2. Zblenduj je z płatkami, natką pietruszki i niewielką ilością wody.
3. Koktajl podaj z orzechami włoskimi.

Obiad: curry z batatem i ciecierzycą oraz kaszą gryczaną

Składniki:

• kasza gryczana niepalona – 70 g;
• ciecierzyca konserwowa, odsączona – 80 g;
• batat – 100 g;
• cebula – 30 g;
• czosnek – 3 g;
• gęste mleczko kokosowe – 100 g;
• olej rzepakowy – 5 g;
• sok z limonki – 10 g;
• świeża kolendra – 5 g;
• kmin rzymski, mielony imbir, cynamon i pieprz cayenne – do smaku;
• sól – niewielka ilość.

Przygotowanie:

1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Cebulę pokrój w piórka, batat w kostkę, a czosnek drobno posiekaj.
3. Na patelni rozgrzej olej. Smaż cebulę około 3 minut, następnie dodaj czosnek, przyprawy i batat. Smaż kolejne 2-3 minuty.
4. Wlej mleczko kokosowe i tyle wody, aby sos częściowo przykrywał warzywa. Duś pod przykryciem do miękkości batata.
5. Dodaj ciecierzycę i gotuj jeszcze 2-3 minuty.
6. Curry skrop sokiem z limonki i posyp kolendrą. Podaj z kaszą gryczaną.

Podwieczorek: kulki czekoladowo-śliwkowe

Składniki na 4 porcje:

• suszone śliwki bez pestek – 80 g;
• płatki owsiane – 55 g;
• orzechy włoskie – 60 g;
• orzechy laskowe – 60 g;
• kakao – 10 g;
• ekstrakt waniliowy – 1 g;
• gorąca woda – do namoczenia śliwek.

Przygotowanie:

1. Śliwki zalej gorącą wodą i odstaw na 10 minut.
2. Orzechy oraz płatki rozdrobnij w malakserze.
3. Dodaj odsączone śliwki, ekstrakt waniliowy i 2–3 łyżki wody z namaczania. Zblenduj na zwartą masę.
4. W razie potrzeby dodaj jeszcze niewielką ilość wody.
5. Uformuj 8-12 kulek i oprósz je kakao.
6. Jedna porcja to jedna czwarta przygotowanych kulek. Pozostałe przechowuj w lodówce w zamkniętym pojemniku.

Kolacja: omlet ze szpinakiem, serem i szczypiorkiem

Składniki:

• jaja – 2 sztuki;
• ser gouda – 30 g;
• świeży szpinak – 25 g;
• płatki owsiane – 20 g;
• mleko 1,5% – 40 ml;
• szczypiorek – 5 g;
• olej rzepakowy – 5 g;
• słodka papryka, oregano i pieprz – do smaku;
• sól – niewielka ilość.

Przygotowanie:

1. Szpinak i szczypiorek posiekaj, a ser zetrzyj.
2. Jaja roztrzep z mlekiem. Dodaj płatki, ser, warzywa i przyprawy.
3. Rozgrzej olej na patelni i wlej masę jajeczną.
4. Smaż pod przykryciem na małym ogniu. Gdy spód się zetnie, ostrożnie obróć omlet i krótko dosmaż z drugiej strony.

Jadłospis wegetariański – dzień 2

Śniadanie: placki żytnie z malinami i bananem

Składniki:

• banan – 120 g;
• mrożone lub świeże maliny – 50 g;
• jajo – 1 sztuka;
• mąka żytnia razowa – 30 g;
• mleko 1,5% – 15 ml;
• kakao – 5 g;
• olej rzepakowy – 5 g;
• ekstrakt waniliowy – 2 g;
• cynamon – do smaku.

Przygotowanie:

1. Połowę banana rozgnieć widelcem. Drugą połowę zachowaj do podania.
2. Do rozgniecionego banana dodaj jajo, mąkę, mleko, kakao, wanilię i cynamon. Wymieszaj lub krótko zblenduj.
3. Dodaj maliny i delikatnie wymieszaj łyżką. Mrożonych owoców nie trzeba wcześniej rozmrażać.
4. Na patelni rozgrzej olej. Nakładaj niewielkie porcje ciasta i smaż placki z obu stron.
5. Podaj z pozostałym bananem.

II śniadanie: jogurt z winogronami, otrębami i orzechami

Składniki:

• jogurt naturalny – 150 g;
• winogrona – 150 g;
• orzechy włoskie – 15 g;
• otręby owsiane – 7 g.

Przygotowanie:

1. Winogrona przekrój na połówki.
2. Wymieszaj jogurt z otrębami, owocami i posiekanymi orzechami.

Obiad: makaron z czosnkiem, oliwkami, mozzarellą i rukolą

Składniki:

• makaron spaghetti pełnoziarnisty – 70 g;
• mozzarella – 60 g;
• czarne oliwki – 25 g;
• rukola – 20 g;
• natka pietruszki – 18 g;
• czosnek – 5 g;
• oliwa z oliwek – 15 g;
• chili i pieprz – do smaku;
• sól – niewielka ilość.

Przygotowanie:

1. Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Zachowaj kilka łyżek wody z gotowania.
2. Czosnek oraz natkę drobno posiekaj, oliwki pokrój, a mozzarellę porwij na kawałki.
3. Na patelni lekko podgrzej oliwę. Dodaj czosnek oraz chili i smaż krótko na małym ogniu, nie dopuszczając do przypalenia.
4. Dodaj natkę, makaron i 2-3 łyżki wody z gotowania. Wymieszaj.
5. Zdejmij patelnię z ognia. Dodaj oliwki, mozzarellę i rukolę, po czym dopraw pieprzem.

Podwieczorek: owoce, migdały i gorzka czekolada

Składniki:

• jabłko – 150 g;
• mandarynka – 65 g;
• migdały – 15 g;
• gorzka czekolada – 18 g.

Przygotowanie:

Owoce umyj, a mandarynkę obierz. Wszystkie składniki podaj osobno jako prostą przekąskę.

Kolacja: jajka z sosem tatarskim, pieczywem i warzywami

Składniki:

• jaja – 2 sztuki;
• chleb żytni razowy – 60 g;
• papryka czerwona – 100 g;
• pomidory koktajlowe – 80 g;
• ogórek konserwowy – 50 g;
• jogurt naturalny – 20 g;
• majonez – 7 g;
• koperek – 5 g;
• musztarda – 2 g;
• chrzan tarty – 2 g;
• cukier – szczypta, opcjonalnie;
• sól i pieprz – do smaku.

Przygotowanie:

1. Jaja ugotuj na półtwardo lub twardo, zależnie od preferencji.
2. Ogórek i koperek drobno posiekaj. Wymieszaj z jogurtem, majonezem, musztardą i chrzanem. Dopraw pieprzem oraz opcjonalnie szczyptą cukru.
3. Jaja obierz i przekrój na ćwiartki.
4. Podaj je z sosem, pieczywem, papryką pokrojoną w słupki i pomidorami.

Jadłospis wegetariański – dzień 3

Śniadanie: pieczywo z guacamole i rzodkiewką

Składniki:

• chleb żytni razowy – 90 g;
• awokado – 70 g;
• pomidory koktajlowe – 40 g;
• rzodkiewki – 45 g;
• oliwa z oliwek – 5 g;
• czosnek – 3 g;
• sok z cytryny – 5 g;
• pieprz – do smaku;
• sól – niewielka ilość.

Przygotowanie:

1. Awokado rozgnieć widelcem i od razu skrop sokiem z cytryny.
2. Pomidory oraz rzodkiewki drobno pokrój. Dodaj je do awokado.
3. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, oliwę i przyprawy. Wymieszaj.
4. Guacamole podaj na pieczywie.

II śniadanie: warzywa, wafle ryżowe i orzechy brazylijskie

Składniki:

• marchew – 45 g;
• kalarepa – 80 g;
• wafle ryżowe z dodatkiem zbóż – 30 g;
• orzechy brazylijskie – 16 g.

Przygotowanie:

1. Marchew i kalarepę umyj, obierz oraz pokrój w słupki.
2. Podaj z waflami i odmierzoną porcją orzechów.

Obiad: bowl z komosą, soczewicą, brokułem i awokado

Składniki:

• komosa ryżowa – 70 g;
• soczewica czerwona – 25 g;
• brokuł – 100 g;
• pomidory koktajlowe – 100 g;
• awokado – 40 g;
• szczypiorek – 5 g;
• oliwa z oliwek – 10 g;
• sok z cytryny – 5 g;
• musztarda – 2 g;
• miód – 7 g;
• czosnek – 1 g;
• słodka papryka i pieprz – do smaku;
• sól – niewielka ilość.

Przygotowanie:

1. Komosę dokładnie wypłucz i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Soczewicę wypłucz i ugotuj do miękkości, pilnując, aby się nie rozpadła.
3. Brokuł ugotuj na parze lub krótko w wodzie. Pomidory przekrój na połówki, a awokado pokrój w plastry.
4. W misce połącz komosę, soczewicę, brokuł, pomidory i posiekany szczypiorek.
5. Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny, musztardą, miodem, czosnkiem i przyprawami.
6. Polej bowl sosem i podaj z awokado.

Podwieczorek: koktajl bananowo-jagodowy z orzechami

Składniki:

• mleko 1,5% – 250 ml;
• banan – 120 g;
• mrożone lub świeże jagody – 30 g;
• odżywka białkowa bez składników pochodzących z mięsa – 20 g;
• orzechy włoskie – 15 g.

Przygotowanie:

1. Mleko, banana, jagody i odżywkę zmiksuj na gładki koktajl.
2. Podaj z orzechami włoskimi.

Uwaga: Odżywka białkowa nie jest niezbędna w każdej diecie wegetariańskiej. W tym przepisie zwiększa zawartość białka i wygodę posiłku. Jeśli jej nie używasz, zamień mleko i odżywkę na porcję skyru lub gęstego jogurtu wysokobiałkowego, a następnie dobierz ilość płynu do oczekiwanej konsystencji.

Kolacja: pieczone warzywa z fetą i migdałami

Składniki:

• cukinia – 75 g;
• marchew – 45 g;
• pomidory koktajlowe – 80 g;
• ser typu feta – 50 g;
• migdały – 15 g;
• czarne oliwki – 15 g;
• oliwa z oliwek – 10 g;
• czosnek – 5 g;
• oregano i pieprz – do smaku;
• sól – opcjonalnie, niewielka ilość.

Przygotowanie:

1. Piekarnik rozgrzej do 180°C. Pomidory przekrój na połówki, marchew pokrój w cienkie słupki, a cukinię w półplasterki.
2. Warzywa wymieszaj z oliwą, przeciśniętym czosnkiem, oregano i pieprzem.
3. Piecz przez 15-20 minut, aż warzywa zmiękną, ale zachowają kształt. Możesz również przygotować je na patelni grillowej.
4. Gotowe warzywa posyp pokruszonym serem, posiekanymi migdałami i oliwkami. Przed dodaniem soli spróbuj dania – feta i oliwki są już słone.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czy dieta wegetariańska zawsze jest zdrowa?

Nie. O jej jakości decyduje cały jadłospis, a nie samo wykluczenie mięsa. Dieta oparta głównie na słodyczach, białym pieczywie, serach i wysokoprzetworzonych przekąskach nadal może być źle zbilansowana. Podstawę powinny stanowić warzywa, owoce, strączki, pełne ziarna, orzechy, pestki i odpowiednio dobrane źródła białka.

Czy ten jadłospis jest odpowiedni dla dzieci i kobiet w ciąży?

Nie został opracowany jako plan dla tych grup. Dieta dzieci, kobiet w ciąży i karmiących wymaga indywidualnego dopasowania energii, białka, witaminy B12, witaminy D, żelaza, wapnia, jodu i innych składników. Kobieta stosująca dietę roślinną powinna poinformować o tym lekarza prowadzącego.

Czy jadłospis można przygotować w wersji wegańskiej?

Tak, ale zamiana sera, mleka, jogurtu, jaj i miodu wymaga ponownego zbilansowania posiłków. Nie wystarczy usunąć tych produktów. Trzeba zastąpić je m.in. tofu, strączkami i produktami fortyfikowanymi oraz zaplanować pewne źródło witaminy B12.