Dieta FODMAP: Na czym polega i co jeść przy zespole jelita drażliwego?
Dieta FODMAP to eliminacyjny model odżywiania, który polega na czasowym wykluczeniu z jadłospisu fermentujących węglowodanów. Jej głównym celem jest skuteczne złagodzenie dolegliwości pokarmowych, takich jak wzdęcia czy bóle u pacjentów cierpiących na zespół jelita drażliwego.
Jakie są najważniejsze aspekty diety FODMAP?
Na początek warto wyjaśnić, czym w ogóle jest FODMAP. Skrót pochodzi z języka angielskiego (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols), co oznacza fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Choć brzmi to skomplikowanie, w praktyce dotyczy to po prostu specyficznej grupy węglowodanów (cukrów), które są słabo wchłaniane w jelicie cienkim.
Notatka od Redakcji:
Wiemy, że medyczne terminy bywają przytłaczające, zwłaszcza gdy zmagasz się z bólem brzucha i szukasz po prostu szybkiej ulgi. Dlatego śpieszymy z tłumaczeniem. Kiedy piszemy o tej „specyficznej grupie węglowodanów”, mamy na myśli produkty, które doskonale znasz ze swojej kuchni. Pod tymi skomplikowanymi nazwami kryją się:
- Oligosacharydy – m.in. pszenica, żyto, czosnek, cebula i rośliny strączkowe.
- Disacharydy – głównie laktoza, czyli cukier obecny w zwykłym mleku czy twarogu.
- Monosacharydy – fruktoza, która w dużej ilości występuje w jabłkach, gruszkach czy miodzie.
- Poliole – popularne słodziki (jak ksylitol czy sorbitol), ukryte często w gumach do żucia i „fit” słodyczach.
Nie musisz uczyć się tych nazw na pamięć! W dalszej części artykułu przygotowaliśmy dla Ciebie prostą i praktyczną listę produktów, która ułatwi Ci codzienn
Kiedy te węglowodany przechodzą przez przewód pokarmowy i trafiają do jelita cienkiego, zalegają tam, przyczyniając się do zwiększenia wchłaniania wody. Powoduje to m.in. uczucie przelewania, bóle brzucha oraz biegunki. Kiedy trafiają do jelita grubego, zaczynają fermentować, co z kolei przyczynia się do powstawania wzdęć oraz gazów. Nie szkodzą zdrowym osobom, jednak cierpiący na zespół jelita drażliwego oraz nieswoiste zapalenia jelit odczuwają pogorszenie stanu zdrowia.
Dieta FODMAP stanowi wariant modelu żywienia, jakim jest dieta niskowęglowodanowa. Warto zaznaczyć, że całkowite wyeliminowanie lub znaczne ograniczenie produktów o wysokiej zawartości FODMAP nie jest rozwiązaniem długoterminowym. Dieta zwykle włączana jest na kilka tygodni, jej główny cel to określenie, które produkty wywołują dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dlatego jej wprowadzanie i stosowanie powinno odbywać się pod okiem dietetyka oraz lekarza.
Na czym polega dieta low FODMAP?
Ten sposób odżywiania określany jest także jako dieta low FODMAP, co oznacza, że bazuje na produktach o niskiej zawartości FODMAP. To dieta eliminacyjna, która polega na odstawieniu produktów przyczyniających się do powstawania niepokojących objawów ze strony przewodu pokarmowego. Na pewno trzeba wykreślić niektóre warzywa i rośliny strączkowe, pieczywo na bazie pszenicy, część przetworów mlecznych, a przede wszystkim słodycze. Jeśli uważasz, że trudno Ci będzie skomponować posiłki, wejdź na Dietly. Znajdziesz tam i porównasz oferty diet pudełkowych FODMAP, które ułatwią wprowadzenie nowego modelu żywienia.
Dieta FODMAP – dla kogo? Wskazania i przeciwwskazania
Dieta o niskiej zawartości FODMAP nie jest uniwersalnym stylem odżywiania ani sposobem na utratę wagi. To specjalistyczne, czasowe narzędzie terapeutyczne. Jej głównym celem jest wyciszenie uciążliwych dolegliwości układu pokarmowego (takich jak przewlekłe wzdęcia, bóle brzucha, gazy, biegunki czy uczucie przelewania) i zidentyfikowanie produktów, które je wywołują.
Ze względu na swój restrykcyjny charakter, dieta ta powinna być stosowana ściśle według wskazań:
| Wskazania (Kiedy warto stosować dietę FODMAP?) | Przeciwwskazania (Kto powinien unikać diety FODMAP?) |
| Zespół jelita drażliwego (IBS) | Osoby zdrowe, szukające diety odchudzającej |
| Przerost flory bakteryjnej jelita cienkiego (SIBO) | Osoby z historią zaburzeń odżywiania (np. anoreksja, bulimia) |
| Nieswoiste zapalenia jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, WZJG) | Dzieci, kobiety w ciąży i karmiące (chyba że pod ścisłym nadzorem lekarza) |
| Silne objawy jelitowe towarzyszące endometriozie | Osoby w trakcie diagnostyki w kierunku celiakii (dieta zaburza wyniki badań) |
Jak stosować dietę FODMAP? Etapy
Dieta FODMAP to sposób żywienia, który realizowany jest w trzech etapach:
- Pierwszy z nich trwa od 2 do 8 tygodni. Całkowicie wyłącza produkty z dużą ilością FODMAP i zastępuje je odpowiednimi wariantami o niskiej zawartości FODMAP;
- Po tym czasie objawy Irritable Bowel Syndrome (IBS, tj. zespół jelita drażliwego)) powinny już ustąpić, co pozwala przejść do etapu drugiego. Do diety można stopniowo włączać produkty zawierające FODMAP – trzeba to jednak robić ostrożnie, monitorując reakcje swojego organizmu;
- W trzecim etapie ustalany jest indywidualny jadłospis, w którym znajdą się produkty z FODMAP, które nie powodują pogorszenia samopoczucia.
Ponieważ wiedza na temat zawartości węglowodanów w poszczególnych produktach jest stale aktualizowana na podstawie nowych badań laboratoryjnych, w trakcie komponowania jadłospisu warto posiłkować się oficjalną aplikacją twórców tej diety – Monash University FODMAP Diet. Znajdziesz w niej zawsze aktualne informacje o bezpiecznych gramaturach.
Dieta FODMAP – co mogę jeść, a co odstawić?
Jakie produkty są „przyjazne”, a które lepiej wyeliminować? Niżej znajdują się praktyczne informacje.
| Grupa produktów | Niewskazane | Dozwolone |
| Owoce | arbuz, brzoskwinie, nektarynki, mango, gruszki, jabłka, śliwki, wiśnie, suszone owoce oraz z puszki | ananasy, banany, mandarynki, kiwi, cytryny, grejpfruty, pomarańcze, jagody |
| Warzywa | brukselka, buraki ćwikłowe, brokuły, cebula, czosnek, kalafior, szparagi, kapusta, koper włoski, karczoch, grzyby, por, zielony groszek | bakłażan, cukinia, dynia, marchew, ogórek, fasolka szparagowa, papryka, pomidory, sałata, rzodkiewka, ziemniaki |
| Produkty mleczne | mleko krowie, owcze i kozie, mleko skondensowane, mleko sojowe, maślanka, jogurty, kwaśna śmietana, twarożek, sery typu ricotta oraz mascarpone | ser camembert, brie, feta, mozzarella, mleko ryżowe i migdałowe, produkty mleczne bez laktozy, masło, margaryna |
| Źródła białka | nasiona roślin strączkowych, w tym ciecierzyca, fasola, soja, soczewica | drób, jaja, mięso, ryby |
| Pieczywo, produkty zbożowe | mąka oraz pieczywo pszenne, żytnie i jęczmienne, płatki śniadaniowe pszenne, żytnie i jęczmienne, makaron pszenny, żytni i jęczmienny, a także wszystkie inne wypieki, które powstały na ich bazie | pieczywo bezglutenowe, makaron bezglutenowy, ryż, płatki ryżowe, mąka orkiszowa, chleb orkiszowy na zakwasie, mąka owsiana, płatki owsiane, komosa ryżowa |
| Nasiona orzechy | pistacje, orzechy nerkowca | orzechy włoskie, pekan, makadamia, ziemne, piniowe, sezam, pestki dyni, nasiona słonecznika, migdały, masło orzechowe (100% orzechów) |
| Przyprawy zioła | gotowe mieszanki przypraw, czosnek i cebula w proszku | wszystkie naturalne (NIE gotowe mieszanki) |
| Substancje słodzące | miód, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, słodziki (np. ksylitol, maltitol, sorbitol) | cukier, syrop klonowy, stewia |
Przechodząc na dietę FODMAP przede wszystkim trzeba wyrzucić z diety produkty wysokoprzetworzone, słodzone napoje i słodycze. Warto uważnie czytać etykiety, co pomoże uniknąć zakazanego syropu glukozowo-fruktozowego. Znajduje się on nie tylko w słodkich przekąskach, ale także w jogurtach, sokach czy gotowych sosach. Warto wystrzegać się także gotowych panierowanych potraw oraz mieszanek przypraw. Mogą zawierać bowiem cebulę oraz czosnek, które są zakazane na diecie FODMAP.
Najczęściej zadawane pytania
Jak wygląda przykładowe menu na jeden dzień w diecie FODMAP?
- Śniadanie: owsianka na mleku migdałowym z bananem.
- Obiad: grillowany kurczak z ryżem i cukinią.
- Kolacja: bezglutenowe kanapki z jajkiem. Chcesz poznać gotowy plan na 7 dni? Sprawdź pełny jadłospis w artykule: Jadłospis tygodniowy – dieta FODMAP. Plan posiłków na 7 dni
Czy rosół jest zgodny z dietą FODMAP?
Tradycyjny rosół nie jest wskazany, gdyż zawiera cebulę, por i seler. Możesz go jednak ugotować w bezpiecznej wersji – wyłącznie na mięsie, marchewce i pietruszce.
Czy ogórki kiszone są dozwolone na diecie FODMAP?
Same ogórki są bezpieczne, jednak w procesie ich kiszenia często dodaje się czosnek, który jest na tej diecie zabroniony. Bezpieczne będą więc wyłącznie kiszonki przygotowane bez jego dodatku.
Jakie są najgorsze FODMAPy?
Za najbardziej problematyczne uznaje się produkty o najwyższej zawartości fermentujących cukrów, przede wszystkim czosnek, cebulę, pszenicę oraz syrop glukozowo-fruktozowy. To właśnie one najczęściej wywołują najsilniejsze i najbardziej uciążliwe dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Co zamiast chleba na diecie low FODMAP?
Zamiast tradycyjnych wypieków pszennych i żytnich wybieraj chleb orkiszowy na prawdziwym zakwasie. Świetnie sprawdzi się również dobrej jakości pieczywo bezglutenowe, a także wafle ryżowe lub kukurydziane.
Czy dieta FODMAP pomaga przy SIBO?
Tak, dieta low FODMAP może łagodzić symptomy u pacjentów z SIBO (przerostem flory bakteryjnej jelita cienkiego). Eliminacja fermentujących węglowodanów odcina pożywkę dla bakterii i może pomóc we wzdęciach i dyskomforcie.
