Tłuszcze nasycone: czym są, gdzie występują i czy są szkodliwe?

Są źródłem energii i składnikiem wielu ulubionych potraw, od masła po sery. Jednak to właśnie tłuszcze nasycone budzą najwięcej kontrowersji w świecie dietetyki. Czy słusznie obwinia się je o choroby serca? Dowiedz się, kiedy stają się wrogiem, a kiedy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Czym są tłuszcze nasycone?

Tłuszcze nasycone to jedna z kategorii tłuszczów obecnych w produktach spożywczych. Określa się je jako związki kwasów tłuszczowych oraz gliceryny. W przeciwieństwie do tłuszczów nienasyconych, które mają co najmniej jedno podwójne wiązanie w łańcuchu węglowym, tłuszcze nasycone charakteryzują się tym, że wszystkie atomy węgla w łańcuchu są połączone pojedynczymi wiązaniami. Tłuszcze nienasycone mają białawą postać i nie rozpuszczają się w wodzie. 

Choć odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu, ich nadmierne spożycie może wpływać negatywnie na zdrowie, zwłaszcza na poziom cholesterolu. Zaleca się, aby spożycie tłuszczów nasyconych nie przekraczało 10% całkowitego spożycia kalorii w ciągu dnia, a jeszcze lepiej, jeśli będzie to poniżej 7%.

Gdzie występują tłuszcze nasycone? Źródła w diecie

Tłuszcze nasycone są obecne w wielu produktach spożywczych – przeważnie pochodzenia zwierzęcego. Ich źródłem jest między innymi mięso, masło, śmietana oraz sery. W temperaturze pokojowej mają stałą konsystencję, co odróżnia je od większości tłuszczów roślinnych. Kiedy myśli się o tłuszczach nasyconych, wiele osób skupia się głównie na czerwonym mięsie. Jednak występują one również w rybach, zwłaszcza tłustych takich jak łosoś czy makrela. Są one także źródłem cennych kwasów omega-3, które przyczyniają się do ochrony serca. Dlatego warto włączyć ryby do regularnego menu, a także poszukiwać innych, zdrowszych źródeł tłuszczów w codziennej diecie.

Na początku wspomniano, że tłuszcze nasycone przeważnie mają pochodzenie zwierzęce. Wyjątek stanowi olej kokosowy, który jest ich bogatym źródłem. Przez dłuższy czas był lansowany jako zdrowy produkt, zmniejszający ryzyko chorób serca. Okazuje się jednak, że i on w nadmiarze szkodzi.

Czy tłuszcze nasycone są szkodliwe?

Specjaliści są zgodni co do tego, że tłuszcze nasycone nie powinny być całkowicie eliminowane z diety, ale należy zachować rozsądny umiar w ich spożywaniu. Dlatego warto dobrze skomponować codzienny jadłospis. W tym celu przydatne będzie spotkanie z dietetykiem, a także skorzystanie z oferty kateringu dietetycznego. Firmy, które dostarczają dietę pudełkową w Twoim mieście, znajdziesz i porównasz na Dietly.

Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych jest związane z podwyższonym poziomem cholesterolu LDL we krwi. LDL, często nazywany „złym cholesterolem”, może prowadzić do tworzenia się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. Zwiększa to ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca czy udar mózgu. Kontrolowanie spożycia tłuszczów nasyconych i skierowanie uwagi na zdrowsze warianty, takie jak tłuszcze nienasycone z oliwy z oliwek, ryb czy orzechów, może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu i wspierać ogólne zdrowie serca.

Kto powinien uważać na tłuszcze nasycone?

W przypadku zdrowych osób spożywanie tłuszczów nasyconych w niewielkich ilościach, które są zalecane przez specjalistów, nie powinno wyrządzić szkody. O wiele bardziej powinni uważać ludzie z chorobami sercowo-naczyniowymi i podwyższonym cholesterolem, a także:

• osoby z nadwagą i otyłością. Nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie może przyczynić się do zwiększenia masy ciała, dlatego też trzeba bardzo ostrożnie dobierać produkty żywieniowe;
• osoby z cukrzycą typu 2. Cukrzyca typu 2 zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ograniczenie tłuszczów nasyconych może pomóc w kontroli poziomu cholesterolu i ogólnego samopoczucia;
• osoby z rodziną z historią chorób sercowo-naczyniowych. Jeśli w rodzinie występowały przypadki przedwczesnych chorób sercowo-naczyniowych, ograniczenie tłuszczów nasyconych może być jednym ze sposobów na zmniejszenie ryzyka ich wystąpienia;
• osoby starsze. Z wiekiem ryzyko chorób sercowo-naczyniowych wzrasta. Ograniczenie tłuszczów nasyconych może być ważną częścią zdrowego stylu życia w starszym wieku.

Mimo że powyższe grupy są bardziej narażone na potencjalne negatywne skutki nadmiernego spożycia tłuszczów nasyconych, zalecane jest, by wszyscy ludzie przykładali wagę do zdrowej diety. Jak wspomniano wcześniej, powinny one stanowić tylko niewielki procent całkowitego spożycia tłuszczu.

Mity o tłuszczach nasyconych, w które wierzymy

Jednym z najpopularniejszych mitów jest przekonanie, że wszystkie tłuszcze nasycone są jednakowo szkodliwe. W rzeczywistości grupa ta obejmuje różne rodzaje kwasów tłuszczowych, które mają odmienny wpływ na organizm. Na przykład kwas stearynowy, obecny m.in. w maśle kakaowym, jest w organizmie przekształcany w jednonienasycony kwas oleinowy i nie podnosi poziomu „złego” cholesterolu (LDL) tak, jak inne nasycone kwasy tłuszczowe, np. palmitynowy czy mirystynowy. Dlatego ważne jest nie tylko ograniczanie tłuszczów nasyconych, ale także zwracanie uwagi na ich źródło i zachowanie umiaru.

Kolejny mit dotyczy wspomnianego już oleju kokosowego, który przez lata był promowany jako superfood. Mimo że jest produktem roślinnym, składa się głównie z nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą podnosić poziom cholesterolu LDL, podobnie jak tłuszcze zwierzęce. Jego rzekome korzyści zdrowotne, takie jak przyspieszanie metabolizmu, nie znajdują potwierdzenia w rzetelnych badaniach naukowych na dużą skalę. Eksperci zalecają traktowanie oleju kokosowego na równi z innymi źródłami tłuszczów nasyconych, takimi jak masło czy smalec, i spożywanie go w ograniczonych ilościach.

Powszechne jest również błędne przekonanie, że dieta całkowicie pozbawiona tłuszczu jest najzdrowsza. Tłuszcze, również te nasycone, pełnią w organizmie ważne funkcje, m.in. biorą udział w produkcji hormonów, budowie błon komórkowych oraz umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E i K. Całkowita eliminacja tłuszczów z diety może prowadzić do poważnych niedoborów i zaburzeń metabolicznych. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), kluczem nie jest unikanie tłuszczów, a zachowanie odpowiednich proporcji i limitowanie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych do maksymalnie 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.