Soja – czy warto włączyć ją do diety? Najważniejsze informacje

Soja stanowi niezwykle cenny składnik diety roślinnej oraz tradycyjnego jadłospisu. Roślina ta dostarcza organizmowi pełnowartościowego białka i niezbędnych tłuszczów. Warto poznać jej właściwości, aby świadomie komponować codzienne posiłki.

Co warto wiedzieć o właściwościach odżywczych soi?

Soja to jedyna roślina strączkowa dostarczająca pełnowartościowego białka. Oznacza to, że ziarna te zawierają kompletny zestaw aminokwasów egzogennych, których ludzki organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie i musi otrzymywać z pożywieniem. Profil aminokwasowy soi jest zbliżony do wzorca białka zwierzęcego, co czyni ją unikalnym produktem w świecie flory. Białko sojowe charakteryzuje się wysoką przyswajalnością, dzięki czemu skutecznie wspiera procesy budulcowe i regeneracyjne w tkankach. Spożywanie ziaren soi dostarcza energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz układu odpornościowego. Nawet niewielka porcja zaspokaja znaczną część dziennego zapotrzebowania na proteiny.

Oprócz tego soja jest bogatym źródłem tłuszczów, przy czym przeważają w niej korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe. Ziarna zawierają znaczące ilości kwasu linolowego oraz alfa-linolenowego, które należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcz sojowy jest nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co ułatwia ich wchłanianie przez organizm. Warto zaznaczyć, że w przeciwieństwie do produktów zwierzęcych, tłuszcz pochodzący z tej rośliny nie zawiera cholesterolu. 

Soja dostarcza również błonnika pokarmowego, który występuje w dwóch frakcjach – rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. Włókno to reguluje pracę jelit, wpływa na uczucie sytości po posiłku oraz pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi, spowalniając wchłanianie węglowodanów.

Witaminy i minerały znajdujące się w soi

Ziarna soi stanowią skoncentrowane źródło wielu witamin, w tym:

• witamin z grupy B, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Szczególnie istotna jest wysoka zawartość tiaminy, czyli witaminy B1, oraz kwasu foliowego, niezbędnego w procesach krwiotwórczych;
• soja dostarcza również witaminy K, odpowiadającej za właściwą krzepliwość krwi oraz mineralizację kości;
• w nasionach tych obecna jest także witamina E, będąca silnym antyoksydantem chroniącym komórki przed stresem oksydacyjnym. 

Regularna obecność soi w jadłospisie pozwala uzupełnić niedobory tych mikroskładników w sposób naturalny. Wartości te nie znikają całkowicie podczas obróbki termicznej, choć gotowanie może nieznacznie obniżyć poziom niektórych wrażliwych witamin. Równie imponujący jest profil mineralny tej rośliny strączkowej, w którym dominują potas, fosfor, magnez oraz wapń.

Potas reguluje ciśnienie krwi i gospodarkę wodno-elektrolitową, natomiast magnez przeciwdziała skurczom mięśni i wspiera koncentrację. Soja jest także dobrym roślinnym źródłem żelaza niehemowego, choć jego przyswajalność jest niższa niż żelaza z mięsa. Aby zwiększyć wchłanianie tego pierwiastka z nasion soi, zaleca się łączenie ich z produktami bogatymi w witaminę C. Wapń obecny w ziarnach wspiera zdrowie kości i zębów, a jego wchłanialność z produktów sojowych jest relatywnie wysoka jak na źródło roślinne. Należy jednak pamiętać o obecności kwasu fitynowego, który może wiązać minerały, dlatego odpowiednie przygotowanie ziaren, takie jak moczenie, jest kluczowe dla uwolnienia tych pierwiastków.

Właściwości soi – jak ta roślina może wpływać na zdrowie?

Soja wykazuje wielokierunkowe działanie na metabolizm człowieka, a jej najistotniejszą cechą jest zdolność do regulacji poziomu cholesterolu we krwi. Regularne włączanie nasion do jadłospisu sprzyja obniżaniu frakcji LDL, co bezpośrednio przekłada się na mniejsze ryzyko wystąpienia zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. Jest to możliwe dzięki unikalnej kompozycji wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz obecności błonnika, który skutecznie ogranicza wchłanianie tłuszczów z pożywienia w przewodzie pokarmowym. Roślina ta dostarcza organizmowi energii w sposób stabilny, nie powodując gwałtownych wyrzutów insuliny, co czyni ją cennym elementem profilaktyki cukrzycy typu drugiego oraz wsparciem w kontrolowaniu masy ciała.

Jednak największym atutem ziaren soi jest wysoka zawartość przeciwutleniaczy, które tworzą barierę ochronną dla komórek przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Związki te aktywnie wspierają naturalne mechanizmy naprawcze organizmu i spowalniają procesy starzenia się tkanek. Obecne w roślinie fitoestrogeny pełnią funkcję modulatorów, które mogą korzystnie wpływać na gęstość mineralną kości, zapobiegając ich nadmiernej demineralizacji i osłabieniu.

Wpływ soi na organizm obejmuje również wsparcie funkcjonowania układu pokarmowego oraz nerwowego poprzez dostarczanie substancji odżywczych o działaniu prebiotycznym. Oligosacharydy zawarte w nasionach stają się pożywką dla pożytecznych bakterii jelitowych, co skutkuje uszczelnieniem bariery jelitowej i znaczącą poprawą ogólnej odporności ustroju. Jednocześnie wysokie stężenie lecytyny oraz witamin z grupy B usprawnia przesyłanie impulsów nerwowych, co przekłada się na lepszą pamięć i zdolność koncentracji w ciągu dnia. Spożywanie produktów sojowych, zwłaszcza tych poddanych wcześniejszej fermentacji, ułatwia procesy trawienne i zapobiega zaleganiu treści pokarmowej.

Różnorodność form kulinarnych soi

Soja występuje na rynku w wielu postaciach, z których każda charakteryzuje się nieco inna wartością odżywczą i zastosowaniem:

• najpopularniejszym przetworem jest tofu, czyli twaróg sojowy powstający w procesie koagulacji napoju sojowego. Tofu jest lekkostrawne, bogate w białko i wapń (jeśli użyto soli wapniowych do produkcji), a jego neutralny smak sprawia, że chłonie aromaty przypraw;
• inną formą jest tempeh, produkt powstający z fermentacji całych ziaren soi, co czyni go wyjątkowo wartościowym dla mikrobioty jelitowej. Fermentacja rozkłada kwas fitynowy, zwiększając przyswajalność minerałów i białka;
• z kolei napój sojowy, często mylnie nazywany mlekiem, stanowi popularny zamiennik nabiału krowiego, często wzbogacany w wapń i witaminy;
• w kuchni wykorzystuje się również teksturowane białko sojowe, znane jako kotlety sojowe lub granulat, który powstaje z odtłuszczonej mąki sojowej. Jest to produkt wysokobiałkowy, łatwy w przechowywaniu i szybki w przygotowaniu, idealny do dań typu gulasz czy sos boloński;
• miso oraz sos sojowy to przyprawy fermentowane, które dostarczają smaku umami oraz korzystnych bakterii, choć zawierają duże ilości soli;
• edamame, czyli młoda, niedojrzała soja, jest popularną przekąską bogatą w błonnik i witaminy, gotowaną w strąkach. 

Różnorodność przetworów pozwala na włączenie soi do diety w sposób urozmaicony, unikając monotonii smakowej. Każda z form zachowuje najważniejsze właściwości zdrowotne ziarna, oferując jednocześnie inną teksturę i walory kulinarne.

Czy każdy może jeść soję? Przeciwwskazania, o których trzeba pamiętać

Mimo licznych zalet soja znajduje się na liście głównych alergenów pokarmowych, co wymaga uwagi u osób ze skłonnościami do uczuleń. Alergia na białko sojowe objawia się najczęściej problemami skórnymi, dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi lub w skrajnych przypadkach reakcją anafilaktyczną. Osoby uczulone na inne rośliny strączkowe, takie jak orzeszki ziemne czy groszek, po spożyciu soi mogą wykazywać reakcje krzyżowe. W przypadku zdiagnozowanej alergii konieczna jest całkowita eliminacja produktów sojowych z jadłospisu oraz uważne czytanie etykiet produktów przetworzonych. Soja jest często dodawana do wędlin, pieczywa czy słodyczy jako emulgator lub wypełniacz, co może stanowić ukryte zagrożenie dla alergików.

Należy również wspomnieć o kwasie fitynowym, naturalnym składniku nasion, który w nadmiarze może ograniczać wchłanianie cynku, żelaza i wapnia. Jest to mechanizm obronny rośliny, który jednak można zneutralizować poprzez odpowiednie techniki kulinarne. Moczenie ziaren przed gotowaniem, kiełkowanie oraz procesy fermentacji znacznie redukują poziom kwasu fitynowego, poprawiając biodostępność składników mineralnych. 

Kontrowersje budzi również kwestia soi modyfikowanej genetycznie (GMO), jednak na rynku europejskim produkty przeznaczone do bezpośredniego spożycia muszą być wyraźnie oznaczone. Wybierając produkty certyfikowane, ekologiczne lub oznaczone jako wolne od GMO, konsument ma pewność co do pochodzenia surowca. Świadomy wybór i właściwe przygotowanie ograniczają potencjalne ryzyko związane ze spożyciem soi.