Histamina w diecie: reakcje po jedzeniu i spokojniejsze wybory

Histamina potrafi zamieszać w samopoczuciu, zwłaszcza gdy po jedzeniu pojawia się rumień, zatkany nos albo ból głowy. Jeśli takie sygnały wracają, duże znaczenie ma to, co jesz, jak świeże są produkty oraz jak długo leżą w lodówce.

Gdzie powstaje histamina i po co jest w organizmie?

Histamina to związek, który ciało wykorzystuje do szybkich reakcji obronnych i regulacji pracy wielu narządów. Problem zaczyna się wtedy, gdy jej poziom rośnie szybciej, niż organizm zdąży go obniżyć. Wtedy nawet zwykły posiłek może kończyć się dyskomfortem, choć nie masz typowej alergii. Wpływ ma też jakość jedzenia, a mianowicie im dłużej produkt dojrzewa albo stoi po ugotowaniu, tym łatwiej o wyższą zawartość tej substancji.

W Twoim ciele histamina jest magazynowana głównie w komórkach odporności, które siedzą w skórze, jelitach i drogach oddechowych. Gdy organizm uzna, że dzieje się coś groźnego, uwalnia ją, a naczynia krwionośne szybciej się rozszerzają i rośnie przepuszczalność tkanek. To może dawać zaczerwienienie, obrzęk lub świąd, czasem także uczucie kołatania serca. W jelitach histamina potrafi przyspieszać pracę przewodu pokarmowego, więc pojawia się ból brzucha, przelewanie albo luźniejszy stolec. W układzie nerwowym może wpływać na czujność i ból głowy, zwłaszcza gdy jesteś przemęczony lub po intensywnym stresie.

Kiedy histamina po posiłku daje sygnał i jak to rozpoznać?

Reakcja po jedzeniu nie zawsze wygląda tak samo, więc łatwo ją pomylić z infekcją, migreną albo wrażliwością na przyprawy. Jeśli w ciągu kilkunastu minut do kilku godzin po posiłku czujesz ciepło na twarzy, masz wodnisty katar, chrypkę, ucisk w skroniach lub nagłe zmęczenie, warto połączyć to z tym, co było na talerzu. Częste są też sygnały z brzucha: 

• skurcze, 
• wzdęcia,
• odbijanie,
• pieczenie w przełyku. 

Zwróć uwagę, czy objawy nasilają się po winie bezalkoholowym, długo dojrzewających serach, wędlinach, rybach z puszki albo po daniu odgrzewanym kolejny raz. Taki wzór bywa ważniejszy niż pojedynczy incydent.

Nietolerancja histaminy i rola DAO w codziennym funkcjonowaniu

U części osób kłopot wynika z tego, że enzym rozkładający histaminę w jelitach działa słabiej lub ma gorsze warunki do pracy. Ten enzym nazywa się DAO i w praktyce oznacza, że po niektórych posiłkach szybciej przekraczasz swój próg tolerancji. Nasilenie reakcji może rosnąć, gdy masz podrażnione jelita, niedosypiasz albo jesz chaotycznie przez cały dzień. Znaczenie mają też leki i używki: część środków przeciwbólowych, alkohole, a nawet intensywny trening tuż po jedzeniu potrafią pogłębiać odczucia. Jeśli objawy są silne, nawracające lub obejmują duszność, omdlenie czy gwałtowną pokrzywkę, skonsultuj to z lekarzem, bo trzeba wykluczyć alergię i inne choroby.

Produkty, które często podnoszą poziom histaminy w jedzeniu

Najwięcej histaminy pojawia się zwykle w żywności dojrzewającej, fermentowanej albo długo przechowywanej, bo bakterie łatwo wytwarzają ją z aminokwasów. Do częstych źródeł należą:

• sery długo leżakujące, 
• kiszonki, 
• sos sojowy, 
• ocet, 
• wędliny, 
• pasztety, 
• ryby w puszkach
• owoce morza,
• pomidory w koncentracie. 

U części osób mocno działają też buliony gotowane wiele godzin oraz dania typu gulasz, które stoją w garnku i są podgrzewane kilka razy. Ważna jest świeżość mięsa i ryb: im szybciej schłodzisz produkt po zakupie i im krócej leży w lodówce, tym mniejsze ryzyko, że reakcja po posiłku Cię zaskoczy. Nawet „zdrowe” składniki mogą przeszkadzać, jeśli są przetworzone lub przechowywane zbyt długo.

Więcej o nietolerancji histaminy przeczytasz TUTAJ.

Jak układać posiłki, gdy podejrzewasz nadwrażliwość na histaminę?

Zamiast wielkich zmian w kuchni lepiej sprawdzi się spokojne porządkowanie menu i obserwacja reakcji. Wybieraj proste dania o krótkim składzie: świeże mięso lub jajka, ryż, kasze, ziemniaki, większość warzyw gotowanych oraz owoce, które zwykle nie dojrzewają „na słodko” w kilka dni. Jeśli chcesz sprawdzić, czy histamina ma związek z Twoimi objawami, zacznij od krótkiego okresu z mniejszą ilością produktów dojrzewających, a potem pojedynczo je wprowadzaj i notuj odczucia. Ułatwia też stały rytm jedzenia, bo bardzo długie przerwy i nagły duży posiłek mogą nasilać dyskomfort z brzucha. Dbaj o białko, ale unikaj wędlin „na szybko”; lepszy jest kawałek świeżo upieczonego mięsa niż kanapka z długo leżącą szynką.

Koniecznie przeczytaj nasz artykuł o diecie antyhistaminowej i poznaj listę produktów, które nie podsycają reakcji.

Przechowywanie i gotowanie: świeżość ma większe znaczenie niż lista zakazów

Jeśli reagujesz na histaminę, największą różnicę często robi logistyka kuchenna, a nie perfekcyjna rozpiska produktów. Po ugotowaniu schładzaj posiłek szybko: rozdziel na mniejsze porcje, wstaw do lodówki i nie trzymaj na blacie przez długi czas. Odgrzewaj raz, a jeśli gotujesz na dwa dni, lepiej część od razu zamrozić i wyjąć w dniu jedzenia. Zwróć uwagę na gotowe dania z delikatesów, tj. nawet dobre składniki mogą stać długo w chłodni, więc ryzyko reakcji rośnie. W restauracji wybieraj potrawy robione na świeżo, bez sosów długo redukowanych i bez dodatków typu marynaty czy kiszonki. Takie drobiazgi często dają więcej spokoju niż nerwowe czytanie każdej etykiety.