Dieta o niskim indeksie glikemicznym: jadłospis na tydzień. Urozmaicamy Twoją dietę!
Jadłospis na tydzień przy diecie o niskim indeksie glikemicznym może być prosty, różnorodny i składać się z posiłków, które po prostu smakują. Poniższe menu daje gotowe pomysły na 5 posiłków dziennie, które możesz zamieniać między dniami oraz dostosować do apetytu, aktywności i swojego zapotrzebowania.
Jak korzystać z tygodniowego jadłospisu Low IG?
Traktuj ten jadłospis (o niskim IG) na 7 dni jak pomocną rozpiskę, a nie sztywne ramy, których musisz się kurczowo trzymać. Jeśli poniedziałkowy obiad bardziej odpowiada Ci w środę, po prostu przełóż danie. Ważne, aby zachować podobny charakter posiłku w diecie z niskim indeksie glikemicznym. Porcje warto dobrać do masy ciała, ruchu w ciągu dnia, celu żywieniowego oraz wyników badań.
Osoba pracująca fizycznie zwykle potrzebuje większej porcji kaszy czy makaronu niż ktoś, kto spędza dzień przy biurku. Przy cukrzycy, insulinoterapii lub lekach obniżających poziom glukozy nie kopiuj planu bez konsultacji z dietetykiem albo lekarzem. W takich sytuacjach liczy się także ustalona ilość węglowodanów w porcji i reakcja organizmu po posiłkach.
Darmowy jadłospis na tydzień – dieta o niskim indeksie glikemicznym
Poniższy 7-dniowy zarys posiłków o niskim IG ma charakter poglądowy. Porcje powinny być dostosowane do Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Staraj się, aby każdy posiłek był zbilansowany.
| Dzień | Śniadanie | Drugie Śniadanie | Obiad | Podwieczorek | Kolacja |
| Poniedziałek | Owsianka z jagodami i orzechami (płatki górskie na wodzie/mleku roślinnym) | Jogurt naturalny z nasionami chia i plasterkami twardego banana | Grillowany kurczak z sałatką z surowych warzyw z dodatkiem oliwy z oliwek | Plasterki jabłka z łyżką masła orzechowego | Pieczony łosoś z komosą ryżową (quinoa) i różyczkami brokuła |
| Wtorek | Jajecznica z pomidorami i szpinakiem na odrobinie masła, 1 kromka chleba żytniego | Garść migdałów | Spaghetti z makaronu pełnoziarnistego (al dente) z sosem pomidorowym i mięsem z indyka | Garść świeżych malin i orzechy włoskie | Sałatka z grillowanym bakłażanem, cukinią i kawałkiem sera feta |
| Środa | Smoothie bowl z awokado, szpinakiem, zielonym jabłkiem i jogurtem naturalnym | Pełnoziarniste krakersy z hummusem | Grillowana pierś z kurczaka z brązowym ryżem i surówką z kapusty kiszonej | Gruszka (twarda) | Zapiekanka warzywna z soczewicą i mozzarellą light |
| Czwartek | Pudding chia na mleku migdałowym ze świeżymi owocami jagodowymi | Jogurt grecki z mieszanką orzechów laskowych | Pieczony dorsz z batatami (schłodzonymi wcześniej) i miksem sałat z winegretem | Świeże truskawki (150 g) | Komosa ryżowa z grillowanymi warzywami i pieczonym indykiem |
| Piątek | Omlet (2-3 jajka) z papryką, cebulą, szpinakiem i odrobiną sera feta | Jabłko z garścią orzechów włoskich | Makaron pełnoziarnisty z warzywami w domowym sosie pesto (z orzechami) | Marchewka krojona w słupki z dipem tzatziki | Pieczona pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i blanszowanymi warzywami |
| Sobota | Koktajl proteinowy (odżywka, mleko sojowe, zielony banan, surowe kakao, łyżka masła orzechowego) | Zielone jabłko | Stek wołowy z pieczonymi warzywami korzeniowymi i sałatą z oliwą | Jogurt naturalny z borówkami | Pieczony łosoś z fasolką szparagową i czosnkiem |
| Niedziela | Pełnoziarniste tosty z pastą z awokado (guacamole) i jajkiem sadzonym | Mix świeżych malin i jeżyn (garść) | Kurczak duszony z kaszą pęczak i warzywami korzeniowymi | Słupki selera naciowego i ogórka z dwiema łyżkami hummusu | Tradycyjna sałatka grecka (oliwki, pomidor, ogórek, feta, spora ilość oliwy) |
Wskazówka (środa): Ugotuj brązowy ryż we wtorek wieczorem, włóż do lodówki i w środę tylko podgrzej. W ten sposób wytworzysz skrobię oporną i dodatkowo obniżysz IG obiadu!
Jak ułatwić sobie tydzień na jadłospisie z dietą o niskim IG?
Nie musisz codziennie zaczynać od deski do krojenia i pełnej listy zakupów. Wybierz jeden wieczór na ugotowanie kaszy, upieczenie kilku porcji warzyw i zrobienie pasty do kanapek na kolejne dni. Z ugotowanego indyka przygotujesz jednego dnia obiad z kaszą, a następnego dodasz go do sałatki. Podobnie z warzywami, tzn. pieczona cukinia, brokuł czy marchewka pasują do lunchboxu, omletu i lekkiej kolacji.
Dobrym ruchem jest też trzymanie w domu produktów awaryjnych, takich jak jajka, jogurt naturalny, mrożone warzywa, puszka ciecierzycy oraz pełnoziarniste pieczywo. Dzięki nim łatwiej zjeść sensownie nawet wtedy, gdy lodówka świeci pustkami.
FAQ
Czy na diecie o niskim indeksie glikemicznym trzeba jeść 5 posiłków dziennie?
Nie. Dla części osób dobrze sprawdzają się 3 większe posiłki, inni wolą dodać przekąski. Liczba posiłków powinna pasować do rytmu dnia, głodu i zaleceń specjalisty.
Czy taki jadłospis o niskim IG nadaje się na redukcję masy ciała?
Może być punktem wyjścia, ale sam dobór dań nie przesądza o redukcji. Potrzebne jest indywidualne dopasowanie kaloryczności, porcji oraz aktywności fizycznej.
Czy można zamieniać mięso na wersję roślinną?
Tak. Kurczaka, indyka czy rybę możesz zastąpić tofu, tempehem, soczewicą albo fasolą. Zadbaj jedynie o porcję dostarczającą białka i dopraw danie ziołami.
Czy jadłospis przy diecie o niskim indeksie glikemicznym jest dobry dla dzieci?
Dzieci nie powinny korzystać z gotowych planów dla dorosłych bez zmian. Ich potrzeby żywieniowe zależą od wieku, tempa wzrostu, aktywności i stanu zdrowia.
Jeśli nie masz czasu na gotowanie, a chcesz podążać skrupulatnie za zasadami diety o niskim IG, wejdź na Dietly i zamów catering pudełkowy z opcją niski indeks.
Zachęcamy również do lektury: Czym różni się ładunek glikemiczny od indeksu glikemicznego?
