Co ma dużo węglowodanów? Lista produktów z największą zawartością
Zastanawiasz się, co ma dużo węglowodanów? Najwięcej znajduje się ich w produktach zbożowych, suszonych owocach i słodyczach. Poznaj szczegółową listę i naucz się wybierać najlepsze źródła energii dla swojego organizmu.
Co ma dużo węglowodanów? Ranking produktów spożywczych
Węglowodany stanowią główne źródło energii dla ludzkiego organizmu, dostarczając około 4 kcal na każdy gram. To właśnie z nich czerpane jest paliwo niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, mięśni oraz całego układu nerwowego. Z tego powodu wiedza o tym, co ma dużo węglowodanów, jest istotna dla świadomego planowania diety. Zgodnie z ogólnymi zaleceniami żywieniowymi, cukry powinny pokrywać od 45% do 65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Ilość ta jest jednak zmienna i zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, stan zdrowia oraz przede wszystkim poziom aktywności fizycznej.
Główne okoliczności wymagające zwiększonej podaży węglowodanów to:
- intensywny wysiłek fizyczny – węglowodany są głównym źródłem glikogenu mięśniowego, który jest zużywany podczas ćwiczeń;
- wzmożona praca umysłowa – mózg do efektywnego funkcjonowania potrzebuje stałego dopływu glukozy;
- okresy rekonwalescencji – energia z węglowodanów wspiera procesy regeneracyjne organizmu po chorobie lub urazach.
Między innymi z tego powodu warto wiedzieć, co ma dużo węglowodanów. Absolutnymi liderami pod tym względem są produkty zbożowe, zwłaszcza te wysoko przetworzone, a także suszone owoce i słodycze. Poniżej znajduje się lista produktów z największą ilością tego makroskładnika.
Produkty z wysoką zawartością węglowodanów – liderzy kategorii
| Produkt | Zawartość węglowodanów (g/100g) |
| Płatki kukurydziane | 84 g |
| Wafle ryżowe | 79 g |
| Daktyle | 74 g |
| Precel | 72 g |
| Rodzynki | 72 g |
| Galaretka | 71 g |
| Sucharki | 70 g |
| Herbatniki mleczne | 70 g |
| Weetabix | 69 g |
| Krakersy grahamowe | 66 g |
| Herbatniki z kremem | 65 g |
| Cheerios | 64 g |
| Krakersy | 64 g |
| Bajgle | 60 g |
| Krakersy solone | 60 g |
| Taco | 59 g |
| Chleb chrupki | 58 g |
| Donut | 58 g |
| Popcorn | 58 g |
| Czipsy tortilla | 58 g |
| Bułka | 57 g |
| Bułka cynamonowa z lukrem | 54 g |
| Chleb żytni | 53 g |
| Ciasto czekoladowe | 53 g |
| Paluchy chlebowe | 51 g |
| Chlebek naan | 51 g |
| Czekolada | 50 g |
Wartościowym źródłem węglowodanów złożonych są natomiast suche nasiona roślin strączkowych – biała fasola dostarcza ich około 62 g, ciecierzyca około 61 g, a groch około 60 g. Na szczycie listy, jeśli chodzi o zawartość czystych cukrów, znajdują się oczywiście słodycze i przekąski.
Węglowodany a aktywność fizyczna – ile i kiedy jeść?
Zapotrzebowanie na węglowodany jest ściśle powiązane z poziomem aktywności fizycznej i odpowiedzią na pytanie, co ma dużo węglowodanów. Im więcej ruchu, tym więcej energii z węglowodanów potrzebuje organizm.
| Poziom aktywności | Zapotrzebowanie (g na kg masy ciała na dzień) |
| Niska | 3-5 g |
| Umiarkowana | 5-7 g |
| Wysoka | 6-10 g |
| Bardzo wysoka | 8-12 g |
Dla sportowców ważne powinno być nie tylko to, ile węglowodanów spożywają, ale również kiedy to robią, aby zmaksymalizować wydajność i regenerację. Na około 30 do 60 minut przed treningiem warto sięgnąć po produkty o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym, takie jak banan, daktyle czy owsianka, które zapewnią łatwo dostępną energię. W trakcie wysiłku trwającego dłużej niż godzinę, konieczne może być uzupełnianie paliwa za pomocą węglowodanów prostych, na przykład w formie żeli energetycznych lub napojów izotonicznych, co pomaga podtrzymać wydolność. Z kolei po zakończeniu ćwiczeń, w oknie czasowym do dwóch godzin, potrzebny jest posiłek bogaty w węglowodany, jak ryż z owocami czy makaron, aby jak najszybciej rozpocząć proces odbudowy zapasów glikogenu w mięśniach.
Jak mądrze wybierać produkty wysokowęglowodanowe?
Wiedza o tym, co ma dużo węglowodanów, pozwala odpowiednio komponować jadłospis. Jednak świadomy wybór źródeł węglowodanów jest znacznie ważniejszy niż ich bezwzględne ograniczanie. Kluczem jest stawianie na produkty jak najmniej przetworzone, które oprócz energii dostarczają także cennego błonnika, witamin i minerałów. Z tego powodu podstawą zdrowej diety powinny stać się produkty pełnoziarniste, ponieważ zapewniają one dłuższe uczucie sytości oraz bardziej stabilny poziom energii. Równie istotne jest zwracanie uwagi na indeks glikemiczny i komponowanie codziennych posiłków głównie z produktów o niskim oraz średnim IG, co zapobiega gwałtownym wahaniom cukru we krwi.
Praktyczną strategią jest również odpowiednie komponowanie posiłków. Łączenie węglowodanów ze źródłami białka i zdrowych tłuszczów to skuteczny sposób na spowolnienie wchłaniania cukrów i obniżenie całkowitego ładunku glikemicznego potrawy. Warto także wyrobić w sobie nawyk unikania ukrytych cukrów, które często znajdują się w gotowych produktach. Uważne czytanie etykiet sosów, dressingów czy jogurtów owocowych pozwala na dokonywanie bardziej świadomych i zdrowszych wyborów żywieniowych na co dzień.
