Aminokwasy egzogenne: co to jest i dlaczego są niezbędne w diecie?

Ludzkie ciało to skomplikowany system, który do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje stałego dostarczania składników budulcowych. Co ciekawe, niektórych z nich nie potrafi wytworzyć samodzielnie. To właśnie aminokwasy egzogenne stanowią fundament dla zdrowia, wpływając na wszystko – od regeneracji mięśni po produkcję hormonów szczęścia.

Czym są aminokwasy egzogenne?

Aminokwasy to związki, które są bardzo istotne dla ludzkiego organizmu. To właśnie one tworzą białka, będące głównym budulcem tkanek. Dzielą się na aminokwasy egzogenne oraz aminokwasy endogenne.

Aminokwasy egzogenne to specyficzne związki organiczne. Chociaż są potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, ten nie jest ich w stanie samodzielnie syntezować (w przeciwieństwie do aminokwasów endogennych). Dlatego muszą być dostarczane z zewnątrz, głównie poprzez dietę. Wchodzą w skład białek, stanowiących podstawę wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Białka zbudowane są z łańcuchów aminokwasów, które działają jak „klocki” w tworzeniu różnych struktur. 

Rola aminokwasów egzogennych w organizmie

Jak wspomniano wcześniej, aminokwasy egzogenne mają bardzo duże znaczenie dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczą w syntezie białek, które odpowiadają za naprawę uszkodzeń komórkowych, wzrost tkanek i ich regenerację. 

Co więcej, aminokwasy egzogenne odgrywają istotną rolę w produkcji hormonów, które są niezbędne do regulacji wielu procesów w organizmie, takich jak metabolizm, odpowiedź na stres czy funkcje reprodukcyjne. Enzymy, które są białkami katalizującymi różne reakcje chemiczne, również są zbudowane z aminokwasów. Bez odpowiedniej ilości aminokwasów egzogennych organizm nie mógłby przeprowadzać wielu procesów metabolicznych, co miałoby negatywny wpływ na zdrowie i samopoczucie.

Rodzaje aminokwasów egzogennych

Wyróżnia się kilka rodzajów aminokwasów egzogennych. Każdy z nich pełni nieco inną funkcję i różni się źródłem pochodzenia:

• fenyloalanina to składnik, który znajduje się w wielu pokarmach takich jak mięso, ryby, mleko, sery, jajka i również jest dostępny w suplementach. Brak fenyloalaniny w diecie może prowadzić do osłabienia, problemów z pamięcią, apatii, a nawet wypadania włosów czy zaburzeń wzrostu;
• lizyna bierze udział w produkcji przeciwciał i białek. Znajduje się w produktach takich jak żelatyna, mięso, fasola czerwona, kasza gryczana i migdały;
• metionina znajduje się w produktach takich jak mięso, groch, sezam, soczewica i orzechy brazylijskie. Niedobór metioniny może prowadzić do problemów z odpornością, spowolnienia wzrostu oraz osłabienia struktury włosów. Pozwala też redukować nadmiar homocysteiny, który jest niezdrowy dla serca;
• treonina to składnik ważny dla układu immunologicznego, rozwoju szkliwa oraz dla zdrowia skóry. Występuje przede wszystkim w produktach mlecznych oraz mięsie;
• walina chroni białka przed rozkładem podczas intensywnego wysiłku, wspomagając jednocześnie budowę mięśni i redukując zmęczenie. Dostępna jest w produktach takich jak sezam, migdały, siemię lniane;
• izoleucyna to, składnik, który może być łatwo przekształcony w glukozę. Znajduje się głównie w mleku, jajkach, rybach i soczewicy;
• leucyna ma znaczący wpływ na produkcję insuliny i hormonu wzrostu. Bogate źródła leucyny to ryby, jajka, mleko i rośliny strączkowe;
• tryptofan stanowi składnik odpowiedzialny za produkcję serotoniny, nazywanej „hormonem szczęścia”, oraz melatoniny, czyli „hormonu snu”. Główne źródła tryptofanu to ryby, produkty sojowe oraz mięso;
• histydyna jest ważna dla młodych ludzi w okresie dojrzewania. Główne źródła to jajka, ryby, soja oraz kasze.

Źródła aminokwasów egzogennych w diecie

Dostarczenie odpowiedniej ilości aminokwasów egzogennych jest istotne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aby to osiągnąć, dieta powinna być bogata w produkty białkowe. Choć wiele osób kojarzy aminokwasy głównie z mięsem, istnieje wiele innych źródeł, które mogą je dostarczyć:

• mięso jest to jedno z najbogatszych źródeł aminokwasów;
• ryby są nie tylko źródłem aminokwasów, ale także zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3;
• jajka są kompletnym źródłem białka, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy;
• produkty takie jak mleko, ser czy jogurt również dostarczają aminokwasów, oprócz tego są źródłem wapnia i witaminy D;
• rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, groch czy fasola) to doskonałe źródła aminokwasów dla tych, którzy unikają mięsa;
• orzechy włoskie, migdały, nasiona chia czy siemię lniane są bogate w aminokwasy, a także w zdrowe tłuszcze i błonnik.

Skomponowanie pełnowartościowej diety bywa wyzwaniem. Dlatego bardzo dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z kateringu dietetycznego. Oferty znajdziesz i porównasz na Dietly.

Dieta wegetariańska a aminokwasy egzogenne

Wybór diety wegetariańskiej czy diety wegańskiej często wiąże się z obawami o dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Chociaż aminokwasy są powszechnie kojarzone z produktami pochodzenia zwierzęcego, wiele roślin jest ich doskonałym źródłem. Soja to jedno z nielicznych roślinnych źródeł kompletnego białka. Tofu, tempeh czy mleko sojowe są doskonałym wyborem dla wegetarian i wegan. Poza tym warto sięgać po komosę ryżową, nasiona chia, a także różnego rodzaju orzechy. 

Dla osób na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej kluczowe jest łączenie różnych źródeł białka w codziennej diecie. W ten sposób dostarczą do organizmu wszystkie niezbędne rodzaje aminokwasów. Ponadto jeśli istnieje obawa o niedobór jakichkolwiek składników, warto rozważyć suplementację.

Dzienne zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne

Dla zachowania zdrowia konieczne jest określenie dziennego zapotrzebowania na aminokwasy egzogenne. Opiera się ono głównie na zaleceniach dotyczących spożycia białka. Zgodnie z polskimi normami, zdrowa osoba dorosła o niskiej aktywności fizycznej powinna spożywać około 0,9 g białka na każdy kilogram masy ciała. Przykładowo, osoba ważąca 70 kg, aby pokryć swoje podstawowe potrzeby, potrzebuje zatem około 63 g białka dziennie. Warto jednak pamiętać, że mowa tu o białku pełnowartościowym, czyli zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach. U osoby dorosłej największe zapotrzebowanie występuje na leucynę (ok. 39 mg/kg m.c.), a najmniejsze na tryptofan.

Zapotrzebowanie na białko i poszczególne aminokwasy nie jest stałe – zmienia się w zależności od wieku, stanu fizjologicznego i trybu życia. Dzieci i młodzież w okresie wzrostu mają naturalnie wyższe potrzeby, podobnie jak kobiety w ciąży, u których wzrasta zapotrzebowanie zwłaszcza na lizynę i tryptofan. Szczególną grupą są osoby aktywne fizycznie i sportowcy. W ich przypadku rekomendowane spożycie białka może wzrosnąć nawet do 1,4-2,0 g na kilogram masy ciała. Jest to związane z koniecznością regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych i budowy nowej masy mięśniowej, w czym ważną rolę odgrywają aminokwasy rozgałęzione (BCAA): leucyna, izoleucyna i walina.

Ewentualne skutki niedoboru aminokwasów egzogennych

Niedobór aminokwasów egzogennych, czyli istotnych składników, których organizm sam nie wytwarza, prowadzi do szeregu niekorzystnych skutków zdrowotnych. Początkowo objawy mogą być subtelne, lecz z czasem przybierają na sile, manifestując się nie tylko osłabieniem i problemami z regeneracją mięśni. Długotrwały brak tych substancji może wywołać zaburzenia w pracy układu nerwowego, takie jak stany lękowe, depresja czy kłopoty z pamięcią. Zauważalne staje się również pogorszenie kondycji włosów, skóry i paznokci, a także osłabienie odporności, co prowadzi do częstszych infekcji.

Rozpoznanie niedoboru bywa trudne, ponieważ jego symptomy często przypominają inne dolegliwości. Uwagę powinno zwrócić przewlekłe zmęczenie mimo odpoczynku, spadek apetytu, bóle mięśniowe czy problemy z koncentracją. W przypadku zaobserwowania takich objawów konieczna może być analiza diety i konsultacja z lekarzem lub dietetykiem.